آشتانگا یوگا چیست؟ و چه تاثیراتی دارد؟ جالب است که پس از سال‌ها تجربه و آموزش آشتانگا یوگا، اغلب کسانی که با اطمینان درباره ماهیت این تمرین صحبت می‌کنند، افرادی هستند که هرگز آن را به‌صورت عملی تجربه نکرده‌اند. درک این افراد از آشتانگا بیشتر از رسانه‌های اجتماعی یا مطالبی که در مجلات یوگا منتشر می‌شود، شکل گرفته است. به همین ترتیب، بسیاری از مقالاتی که در این نشریات به آشتانگا اشاره دارند – به‌ویژه آن‌هایی که سبک‌های مختلف یوگا را مقایسه می‌کنند – توسط نویسندگانی نوشته شده‌اند که خود این تمرین را امتحان نکرده‌اند.
این موضوع باعث شده که اطلاعات نادرست یا ناقص درباره آشتانگا یوگا در سطح وسیعی منتشر شود. چنین تصوراتی گاهی اوقات چنان از واقعیت دور هستند که می‌توانند افراد را از کشف این تمرین ارزشمند و تأثیرگذار بازدارند. به همین دلیل، در این مقاله تلاش شده تا برخی از افسانه‌ها و سوءتفاهم‌های رایج درباره آشتانگا برطرف شود و نگاهی دقیق‌تر و جامع‌تر به این سبک یوگا ارائه گردد. برای آشنایی عمیق‌تر با این تمرین پیچیده و پویا، در ادامه همراه باشید.
فهرست مطالب
تاریخچه آشتانگا یوگا
آشتانگا یوگا، که گاهی آشتانگا وینیاسا یوگا نیز نامیده می‌شود، ریشه در سنت‌های کهن یوگا دارد و در قرن بیستم با نوآوری‌هایی تکامل یافته است. این سبک به تیرومالای کریشناماچاریا، یکی از برجسته‌ترین استادان یوگای مدرن، بازمی‌گردد. او مفهوم وینیاسا کراما را ابداع کرد؛ توالی هوشمندانه حرکاتی که با تنفس هماهنگ می‌شوند. شری ک. پاتابی جویس از سال ۱۹۲۷ تا ۱۹۵۲ شاگرد او بود و بسیاری از سری‌های اولیه و میانی آشتانگا که امروزه می‌شناسیم، با تمرینات ثبت‌شده کریشناماچاریا هم‌راستاست.
پاتابی جویس این سیستم را به شکلی منسجم با نام آشتانگا یوگا معرفی کرد و مدعی بود که بر اساس متنی باستانی به نام Yoga Kurunta، از واوانا ریشی و از طریق گوروی کریشناماچاریا، شکل گرفته است. اما این متن، که گفته می‌شود توسط مورچه‌ها نابود شده، هیچ‌گاه مستند نشده و در کتاب‌هایی مثل Yoga Makaranda (۱۹۳۴) هم ذکر نشده است.
با این حال، آثار کریشناماچاریا نشان می‌دهد که او پایه‌گذار بسیاری از آساناها و وینیاساهای آشتانگا بوده است. برخی نیز معتقدند نام آشتانگا نه از یوگای هشت‌بخشی پاتانجلی (شامل یاما، نیاما، آسانا، پرانایاما، پراتیاهارا، دارانا، دیانا و سامادهی)، بلکه از آشتانگا ناماسکار، وضعیتی در سوریا ناماسکار قدیمی، گرفته شده که در آن هشت بخش بدن زمین را لمس می‌کند.
جویس ابتدا این تمرین را در میسور هند برای اهداف درمانی و بهبود سلامت محلی‌ها آموزش می‌داد. با ورود غربی‌ها، او آن را برای افراد سالم تطبیق داد و به‌عنوان بخشی از مسیر هشت‌گانه پاتانجلی معرفی کرد؛ مسیری که از آسانا شروع می‌شود و به مدیتیشن می‌رسد. تحقیقات مدرن نشان می‌دهد آشتانگا همچنین از تمرینات کشتی‌گیران هندی و ژیمناستیک بریتانیایی تأثیر گرفته است. این ترکیب سنت و نوآوری، آشتانگا را به یکی از محبوب‌ترین سبک‌های یوگای امروزی تبدیل کرده است.
فلسفه و تمرینات آشتانگا یوگا
آشتانگا یوگا، که پاتابی جویس آن را به شکلی منظم و پرتحرک به جهان معرفی کرد، ریشه در فلسفه‌ای عمیق به نام تِری‌ستانه دارد. این واژه سانسکریت، که به معنای “سه نقطه تمرکز” است، قلب این سبک را تشکیل می‌دهد و نشان‌دهنده پیچیدگی و پویایی آن است. تِری‌ستانه به ذهن یاد می‌دهد که روی سه چیز متمرکز شود: تنفس آرام و هماهنگ، نگاه ثابت و هدفمند، و وضعیت‌هایی که بدن را به چالش می‌کشند.
این روش، مثل یک موجود زنده، با هر مربی و تمرین‌کننده‌ای رنگ و بوی خاص خودش را می‌گیرد؛ گاهی سخت‌گیرانه‌تر می‌شود و گاهی با نرمی و انعطاف همراه است. همین ویژگی باعث می‌شود آشتانگا چیزی فراتر از یک ورزش ساده باشد و به سفری برای هماهنگی ذهن و جسم تبدیل شود.
وقتی وارد دنیای آشتانگا می‌شوید، همه چیز با سوریا ناماسکار یا همان سلام بر خورشید شروع می‌شود؛ حرکتی که مثل یک سلام صبحگاهی به بدن و طبیعت است. بعد از آن، وارد توالی‌هایی می‌شوید که مثل یک نقشه راه طراحی شده‌اند. این توالی‌ها به سه دسته تقسیم می‌شوند: سری اولیه که مثل یک درمان برای بدن و ذهن عمل می‌کند و سلامتی را تقویت می‌کند، سری میانی که انگار بدن را از درون پاکسازی می‌کند و انرژی تازه‌ای به آن می‌بخشد، و سری پیشرفته که قدرت و استقامت را به سطح جدیدی می‌رساند.
این نظم مثل یک مربی سخت‌گیر است که نمی‌گذارد در محدوده راحتی‌تان بمانید. مثلاً ممکن است فکر کنید یک وضعیت خاص برایتان غیرممکن است، اما با تمرین مداوم می‌بینید که بدنتان کم‌کم راهش را پیدا می‌کند و ذهنتان هم همراهی می‌کند. اینجاست که آشتانگا نه فقط جسمتان را، بلکه طرز فکرتان را هم تغییر می‌دهد و شما را از روزمرگی و یکنواختی بیرون می‌کشد.
یادگیری آشتانگا هم خودش داستان جالبی دارد. دو راه اصلی برای شروع وجود دارد: در مایسور استایل، شما مثل یک هنرمند که تکه‌تکه یک پازل را می‌چیند، با راهنمایی مربی پیش می‌روید و هر بار بخشی جدید به تمرینتان اضافه می‌کنید. این روش صبر می‌خواهد، اما حس می‌کنید دارید چیزی را از پایه می‌سازید. از طرف دیگر، لِد استایل یک کلاس یوگا گروهی است؛ مربی تنفس و حرکات را می‌شمارد و همه با هم هماهنگ پیش می‌روند، انگار در یک جریان مشترک هستید.
پاتابی جویس این سبک را با نظم و دقت خاصی پایه‌گذاری کرد، اما شاگردانی مثل شاراث و منجو به آن انعطاف بیشتری دادند. آن‌ها نشان دادند که می‌شود این چارچوب را با نیازها و شرایط هر فرد تنظیم کرد. مثلاً اگر بدنتان سفت است، می‌توانید روی انعطاف کار کنید، یا اگر قوی هستید، روی تعادل و آرامش تمرکز کنید. این ترکیب نظم و آزادی است که آشتانگا را خاص می‌کند؛ مثل یک قانون که می‌شود گاهی آن را خم کرد تا به بهترین شکل به کارتان بیاید.
تِری‌ستانه چیست؟
درباره اینکه تری‌ستانه دقیقاً شامل چه عناصری است، اختلاف‌نظرهایی وجود دارد. برخی آن را ترکیبی از تنفس، باندا و دِریشتی می‌دانند. گروهی دیگر معتقدند تنفس و باندا به دلیل ارتباط تنگاتنگشان یکی هستند و تری‌ستانه را به صورت تنفس/باندا، دِریشتی و آسانا تعریف می‌کنند. حتی عده‌ای آن را به چهار بخش تقسیم می‌کنند. اما به هر شکل، عناصر اصلی آشتانگا – یعنی تنفس، وضعیت‌ها، دِریشتی و بانداها – به صورت هم‌افزا عمل می‌کنند تا اثرات این تمرین را پدید آورند.
تنفس در آشتانگا
تکنیک تنفس در آشتانگا یوگا نام‌های مختلفی دارد: برخی آن را اوجای، برخی نسخه اصلاح‌شده اوجای و عده‌ای “تنفس آزاد با صدا” می‌نامند. با این حال، روش آن یکسان است: تنفس از بینی با دهان بسته و دم و بازدم هم‌طول برای ایجاد ریتمی پایدار. انقباض خفیف گلو صدایی شبیه امواج اقیانوس تولید می‌کند. این ریتم نه تنها تمرکز را تقویت می‌کند، بلکه با تنظیم سرعت و عمق، تعادل سیستم عصبی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. تنفس همچنین با باندا برای هدایت پرانا و با آساناها از طریق هماهنگی وینیاسا مرتبط است.
باندا: هدایت انرژی
بانداها ابزارهایی برای هدایت پرانا یا انرژی هستند، اما نباید با عضلات اشتباه گرفته شوند. تکنیک‌های فیزیکی خاصی، مانند تمرکز بر عضلات کف لگن برای مولا باندا (اتصال به زمین) یا عمق شکم برای اودایانا باندا (بالارفتگی)، به خلق تجربه باندا کمک می‌کنند. این نواحی با تحریک نقاط انرژی، حس تعادل و استحکام را در بدن تقویت می‌کنند.
دِریشتی: نقطه تمرکز بصری
دِریشتی یا “نقطه نگاه”، محلی مشخص برای تمرکز چشم‌ها در هر وضعیت و انتقال است. نه دریشتی رسمی در آشتانگا وجود دارد: بینی، چشم سوم، ناف، دست، انگشتان پا، چپ یا راست دور، شست‌ها و آسمان. این تکنیک ابتدا از حواس‌پرتی جلوگیری می‌کند و با پیشرفت تمرین، تمرکز درونی را عمیق‌تر کرده و به پراتیاهارا (یکی از هشت شاخه آشتانگا) متصل می‌شود.
آساناها: وضعیت‌های بدنی
آساناها یا وضعیت‌ها در آشتانگا در توالی‌های مشخصی سازمان‌دهی شده‌اند که با تنفس هماهنگ هستند. این توالی‌ها شامل سری اولیه (یوگا چیکیتسا برای درمان)، سری میانی (نادی شودانا برای تعمیق) و چهار سری پیشرفته (ستیرا بهاگا برای چالش بیشتر) می‌شوند. هر سری پایه‌ای برای پیشرفت در تمرین فراهم می‌کند.
وینیاسا: جریان هماهنگ
وینیاسا از “وی” (حرکت) و “نیاسا” (قرار دادن) تشکیل شده و به هماهنگی حرکت با تنفس اشاره دارد. در آشتانگا، وینیاسا تنفس را در مرکز تمرین قرار می‌دهد و حرکات بر اساس آن تنظیم می‌شوند. هر انتقال به وضعیت با شمارش مشخصی از دم و بازدم همراه است که به “شمارش وینیاسا” معروف است. همچنین، وینیاسا به توالی خاصی بین وضعیت‌ها، بر اساس حرکات سوریا ناماسکار، اشاره دارد که شامل پرش به عقب، چاتورانگا و سگ رو به بالا و پایین است.
عوارض آشتانگا یوگا
آشتانگا یوگا، با توالی‌های پرانرژی و منظم خود، یکی از سبک‌های قدرتی و چالش‌برانگیز یوگاست که نیاز به استقامت، انعطاف‌پذیری و تمرین مداوم دارد. اما همین شدت و سختی می‌تواند خطراتی را هم به دنبال داشته باشد، به‌ویژه اگر درست انجام نشود.
گزارش‌هایی از منابع معتبر نشان می‌دهد که این سبک گاهی با آسیب‌هایی همراه بوده است. برای مثال، مقاله‌ای در The Economist اشاره می‌کند که بسیاری از شاگردان پاتابی جویس، بنیان‌گذار آشتانگا، به دلیل “تنظیمات” او – که گاهی آن‌ها را به سمت وضعیت‌های پیچیده مثل لوتوس، شکاف‌ها یا خم‌شدن‌های شدید پشت هدایت می‌کرد – با زانوها یا کمرهای آسیب‌دیده روبه‌رو می‌شدند. این تنظیمات، که به دست مربی برای اصلاح وضعیت بدن انجام می‌شود، گاهی چنان شدید بودند که تیم میلر، یکی از شاگردان جویس، آن‌ها را “نسبتاً وحشیانه” توصیف کرده است.
این آسیب‌ها فقط به تجربه‌های شخصی محدود نمی‌شود؛ بحث‌های علمی هم آن را تأیید می‌کنند. در سال ۲۰۰۸، محققان یوگا در اروپا نظرسنجی‌ای از تمرین‌کنندگان آشتانگا انجام دادند که نتایجش قابل‌تأمل بود: ۶۲ درصد از شرکت‌کنندگان گزارش دادند که دست‌کم یک بار دچار آسیبی شده‌اند که بیش از یک ماه طول کشیده است.
زانو، کمر، شانه‌ها و مچ‌ها از جمله نقاطی هستند که بیشتر در معرض خطر قرار می‌گیرند، به‌خصوص در حرکت‌هایی مثل چاتورانگا یا پرش‌های مکرر که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کنند. البته این نظرسنجی یک ضعف داشت: گروه کنترلی نداشت که بتوان آن را با سبک‌های دیگر یوگا یا افراد غیرتمرین‌کننده مقایسه کرد. با این حال، این آمار نشان می‌دهد که آشتانگا، به دلیل شدت و تکرار حرکاتش، می‌تواند برای بدن سخت باشد، به‌ویژه اگر بدون آمادگی یا راهنمایی درست انجام شود.
چرا این آسیب‌ها رخ می‌دهند؟ بخشی از مشکل به ماهیت آشتانگا برمی‌گردد که شما را وادار می‌کند حرکات مشخصی را پشت سر هم و بدون توقف انجام دهید. این جریان سریع، همراه با تنفس هماهنگ، گرچه برای سم‌زدایی و تقویت بدن عالی است، اما اگر بدن آماده نباشد یا تکنیک‌ها اشتباه اجرا شوند، ممکن است به کشیدگی عضلات، فشار روی مفاصل یا حتی آسیب‌های طولانی‌مدت منجر شود.
مثلاً وضعیت‌هایی که وزن زیادی روی زانوها یا شانه‌ها می‌اندازند، مثل اوتکاتاسانا یا پرش به عقب در وینیاسا، اگر با دقت انجام نشوند، می‌توانند دردناک شوند. هافینگتون پست هم در مقاله‌ای به این موضوع پرداخته و جراحات آشتانگا را زیر سؤال برده است. برای همین، اگر تازه‌کار هستید یا مشکلاتی مثل کمردرد یا ضعف مفاصل دارید، بهتر است با احتیاط و زیر نظر مربی مجرب شروع کنید تا این تجربه به جای سلامتی، به صدمه ختم نشود.
برای جلوگیری از آسیب در آشتانگا یوگا، باید با بدن خود مهربان باشید و عجله نکنید. ابتدا با حرکات ساده شروع کنید و مطمئن شوید تکنیک‌ها را درست انجام می‌دهید، مثلاً زانوها را بیش از حد فشار ندهید یا در چاتورانگا شانه‌ها را محکم نگه دارید. گوش دادن به بدن هم مهم است؛ اگر چیزی درد گرفت، توقف کنید. بهترین راه این است که زیر نظر یک مربی مجرب تمرین کنید که بتواند وضعیت شما را اصلاح کند و برنامه‌ای متناسب با توانایی‌تان بدهد. مجموعه فیت فایو با مربیان حرفه‌ای گزینه‌ای عالی برای شروع ایمن است؛ می‌توانید به ما سر بزنید و با خیال راحت آشتانگا را تجربه کنید.
بدون دیدگاه